Atenção plena
Perceber pensamentos, sentimentos e sensações sem reagir imediatamente.
● Treinamento educativo • 14 dias
Entre o impulso e a ação, existe uma escolha.
Aprenda a reconhecer emoções intensas, criar uma pausa e responder com mais consciência. Um treino gratuito de habilidades inspiradas na Terapia Comportamental Dialética (DBT).
✓ Sem cadastro ✓ Sem anúncios ✓ Gratuito e sem fins comerciais
Este projeto nasceu para compartilhar conhecimento e ajudar outras pessoas. Não vendemos nada, não oferecemos serviços, não solicitamos doações e não usamos o treinamento para captar clientes.
O caminho da escolha
Nem todo impulso precisa virar uma ação.
1 Reconhecer o que sinto
2 Criar espaço para a pausa
3 Escolher o próximo passo
Comece pequeno. Pratique com constância.
O que é DBTAceitar o que se sente.
Aceitar o que se sente.
Transformar o que se faz.
A Terapia Comportamental Dialética (DBT), desenvolvida pela psicóloga Marsha Linehan, ensina estratégias para lidar com emoções intensas e comportamentos prejudiciais. É uma psicoterapia estruturada; este site oferece apenas uma introdução prática a algumas de suas habilidades.
Tolerância ao mal-estar
Atravessar momentos difíceis sem piorar a situação com decisões impulsivas.
Regulação emocional
Compreender gatilhos, conferir os fatos e ampliar opções de resposta.
Relações mais eficazes
Pedir, discordar e estabelecer limites com clareza e respeito.
Autoconhecimento
Registrar situações para observar padrões e mudanças de comportamento.
Prática cotidiana
Experimentar uma habilidade por dia, mesmo fora de momentos de crise.
Para quem pode ser útil
Habilidades úteis para diferentes histórias de vida.
Qualquer pessoa interessada em aprender a reconhecer emoções, lidar com frustrações e responder com mais consciência pode experimentar estas habilidades. A DBT também possui versões estudadas para diferentes condições clínicas, com graus distintos de evidência.
Você não precisa de um diagnóstico para começar a aprender habilidades.
Mas o treinamento não diagnostica, não oferece psicoterapia e não substitui atendimento profissional.
Mas o treinamento não diagnostica, não oferece psicoterapia e não substitui atendimento profissional.
Situações que podem motivar a prática
↗ Responder agressivamente a críticas
↗ Enviar mensagens no calor da emoção
↗ Agir por ciúme, ansiedade ou frustração
↗ Ter dificuldade de esperar antes de decidir
↗ Querer comunicar limites sem atacar
O que dizem as pesquisasA DBT vai além do borderline.
A DBT vai além do borderline.
Mas cada aplicação tem sua própria evidência.
A terapia foi desenvolvida inicialmente para o transtorno de personalidade borderline (TPB). Pesquisadores também estudam versões específicas para outros transtornos e comportamentos. As observações abaixo se referem a tratamentos estruturados, não a resultados comprovados deste aplicativo.
Transtorno de personalidade borderline (TPB)
A DBT foi desenvolvida para pessoas com dificuldades intensas de regulação emocional e comportamentos autodestrutivos. Revisões encontram benefícios, embora a comparação entre diferentes psicoterapias tenha limitações.
Autolesão em adolescentes
Para jovens com autolesão frequente e grande desregulação emocional, a DBT adaptada para adolescentes (DBT-A) tem estudos favoráveis. Autolesão é um comportamento, não um diagnóstico por si só.
Compulsão alimentar e bulimia
Intervenções adaptadas foram associadas a melhorias em regulação emocional e em parte dos sintomas alimentares. Os estudos variam e não demonstram que este treino breve trate transtornos alimentares.
TEPT relacionado a trauma complexo
Uma modalidade especializada, chamada DBT-PTSD, apresentou resultados positivos em ensaio com mulheres com histórico de abuso na infância. Não é o mesmo programa oferecido neste site.
TDAH em adultos
Uma metanálise de oito estudos randomizados, com 850 participantes, encontrou melhora moderada de sintomas com intervenções adaptadas de DBT. O tratamento para TDAH deve continuar individualizado.
Transtorno bipolar
Habilidades de DBT são estudadas como apoio à regulação emocional, mas revisões destacam estudos pequenos e heterogêneos. Não substituem o acompanhamento e o tratamento próprios do transtorno bipolar.
E quanto a depressão, ansiedade e uso de substâncias?
Habilidades de regulação emocional podem ser úteis como complemento em diferentes contextos. Entretanto, não é correto afirmar que a DBT — e muito menos este aplicativo — seja tratamento comprovado ou preferencial para cada uma dessas condições.
E quem não tem diagnóstico?
Também pode se beneficiar de conhecer e praticar estratégias de atenção plena, pausa e comunicação. Isso não significa que todos terão benefício mensurável, nem que duas semanas equivalham a terapia.
As evidências variam conforme o público, o protocolo e a duração. Resultados de tratamentos supervisionados não podem ser transferidos automaticamente para um aplicativo educativo e autoguiado. Veja as referências completas e o que cada pesquisa avaliou →
O que esperar
Progresso é comportamento, não perfeição.
Com prática e, quando necessário, orientação profissional, as habilidades podem ajudar a reconhecer gatilhos, fazer pausas e escolher respostas mais eficazes. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Em 14 dias, o objetivo é começar a aprender e observar. Não existe garantia de melhora clínica nesse prazo.
O que a ciência diz?
A DBT faz parte de um conjunto de psicoterapias estudadas para TPB; adaptações específicas também são investigadas para outros problemas. Os estudos geralmente envolvem profissionais, protocolos e semanas ou meses de tratamento. O nosso treinamento é apenas uma introdução a habilidades e não possui ensaio clínico próprio.
Como funciona
Três pequenos passos.
O treinamento combina exercícios curtos e um diário opcional para ajudar a perceber o que acontece antes e depois de uma reação impulsiva.
1
Pratique um exercício
Cada dia tem um objetivo simples e uma orientação de 10 a 15 minutos.
2
Use a pausa guiada
Quando sentir um impulso, abra o modo SOS emocional e siga passos seguros de autorregulação.
3
Observe sua evolução
Registre se houve pausa e o que fez. Compare episódios, sem transformar números em diagnóstico.
Perguntas frequentes
Antes de começar
Este site tem fins comerciais ou oferece algum produto?
Não. Pausa & Escolha é uma iniciativa pessoal e independente, disponibilizada gratuitamente para ajudar quem deseja aprender. Não vendemos produtos nem serviços, não exibimos anúncios, não solicitamos doações e não coletamos contatos para marketing.
Este site oferece terapia?
Não. É um recurso de educação em saúde e treinamento autoguiado, inspirado em habilidades da DBT. Não há avaliação clínica, diagnóstico ou acompanhamento de psicólogo.
Funciona para impulsividade de qualquer origem?
As habilidades podem ser úteis em situações cotidianas, mas impulsividade intensa pode ter causas distintas e exigir avaliação individual. O site não substitui tratamento de TDAH, transtornos do humor, transtorno borderline ou outras condições.
Meus registros ficam públicos?
Não. O app não possui cadastro nem transmite o diário a uma base de dados. Ele salva informações no armazenamento local do navegador. Pessoas com acesso ao mesmo aparelho/perfil poderão eventualmente vê-las, e os dados podem se perder se o navegador for limpo. Leia a política de privacidade.
E se eu estiver em risco ou pensar em me machucar?
Não utilize o aplicativo como serviço de emergência. Em perigo imediato no Brasil, procure uma emergência ou ligue para o SAMU 192. Para apoio emocional gratuito, CVV 188 (24 horas).
O conteúdo é oficial da DBT?
Não. Projeto educativo independente, sem afiliação com Marsha Linehan, editoras, instituições clínicas ou profissionais de saúde.
Sua prática começa aqui
Começar agora →Uma pausa pode abrir possibilidades.
Um material gratuito para compartilhar. Sem produtos, publicidade ou fins comerciais.